Comment Courir ?, un guide pratique !


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Par Dr Gabriel Moisan,

Podiatre

Clinique Podiatrique,

Sorel-Tracy

&

Par Dr Pier-Luc Isabelle,

Podiatre

Clinique Zone Évolution,

Trois-Rivières

La course à pied a subi un tournant intéressant dans les dernières années. L'apparition des chaussures minimalistes simulant la course pieds nus  a occasionné de grands changements dans la pratique de la course à pied en plus de susciter de nombreux questionnements. Certains coureurs sont rapidement devenus adeptes de ces chaussures alors que d'autres les ont rejetées vigoureusement. Il est toutefois possible de constater une augmentation du nombre de consultations dans les cliniques médicales par des coureurs ayant subi une blessure causée par un changement de type de chaussures. Voici un guide clinique présentant les avantages et les désavantages des différents types de chaussures ainsi que leur technique de course associée. Ainsi, vous serez en mesure de courir avec plaisir tout en étant moins à risque de vous blesser.

TYPES DE CHAUSSURES DE COURSE

Lorsque vient le temps d'acheter une paire de chaussures de course, on peut rapidement devenir confus en constatant la quantité impressionnante de modèles chez les détaillants et les magasins de sport. Sommairement, il existe deux extrêmes : les chaussures minimalistes et les chaussures maximalistes. Par définition, une chaussure minimaliste tend à imiter le pied nu; elle ne possède pas d'élévation au talon, n'a aucun renfort et la semelle est très flexible. Elle a comme principale fonction de protéger le pied des blessures potentielles comme les abrasions, la cha- leur, le froid et les blessures perforantes. La chaussure maximaliste, quant à elle, soutient la biomécanique du pied. Ce type de chaussure possède une élévation et un renfort au talon, un cambrion rigide et quelquefois, du coussinement. Il existe un continuum entre ces deux extrêmes, où se retrouvent toutes les autres chaussures. Plus la chaussure soutient le pied, plus elle se rapproche de la chaussure maximaliste, et moins elle le soutient, plus elle se rapproche de la chaussure minimaliste (Figure 1).

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QUELLE TECHNIQUE DE COURSE CHOISIR ?

Pour choisir le type de chaussures approprié, il est primordial de déterminer la technique de course parmi les trois suivantes (Figure 2).

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La technique de course la plus populaire est, sans équivoque, la course avec contact talon (rearfoot strike). Cette technique implique qu'à chaque pas, le talon est la première partie du pied qui entre en contact avec le sol. Le genou est en extension lors de l'impact. Pour cette technique de course, il est indispensable de porter des chaussures maximalistes de façon à bien protéger le pied et à amortir le plus possible les forces d'impact, car la biomécanique des membres inférieurs, à elle seule, ne suffit pas.

Une technique qui est récemment devenue populaire est la course avec contact de l'avant-pied (forefoot strike). Cette technique implique qu'à chaque pas, l'avant-pied est la première partie du pied qui entre en contact avec le sol. Le genou est fléchi à l'impact et la cheville est en flexion plantaire. Pour cette technique de course, il est recommandé de courir avec des chaussures minimalistes de façon à optimiser la proprioception du membre inférieur et ainsi maximi- ser l'absorption des forces d'impact. Pour éviter les blessures avec cette technique, il est impératif d'augmenter la cadence de course  à  plus  de 170 pas/minute et de diminuer la longueur des pas.

Il existe une technique se situant à mi-chemin entre les deux précédentes : le contact mi-pied (midfoot strike). Elle consiste à courir de façon à ce que le pied tombe à plat au sol lors de l'impact. Pour cette technique de course, il est recommandé de courir avec des chaus- sures offrant plus de support que les minimalistes, mais moins que les maximalistes. C'est un entre-deux!

AVANTAGES ET DÉSAVANTAGES DE CHAQUE TECHNIQUE

Pour la course avec contact talon, l'avantage majeur est la réduction des forces d'impact affectant le pied et la cheville. En effet, la combinaison de chaussures maximalistes avec une technique par contact talon procure un effet protecteur et ainsi diminue le risque de blessure au pied et à la cheville. C'est aussi une technique généralement plus naturelle pour les coureurs parce que les mouvements sont similaires à ceux de la marche. Par contre, les chaussures maximalistes auraient tendance à diminuer la proprioception du pied et, de ce fait, l'adaptation des membres inférieurs aux différentes surfaces de course pourrait être plus difficile.

Pour la course avec contact de l'avant-pied, l'avantage est dans la réduction optimale des forces d'impact via la biomécanique de course. En effet, la flexion de la cheville et du genou ainsi que l'augmentation de la cadence de course favorisent la diminution des forces d'impact au genou, à la hanche et au dos. Par contre, l'absorption des forces d'impact par le pied, la cheville, le tendon d'Achille et les muscles du mollet rend ces structures beaucoup plus à risque de subir des blessures.

Pour la course avec contact mi-pied, elle présente un mélange des avantages et des désavantages des deux techniques de course précédentes. Elle protège moins le pied et la cheville que la technique de course avec contact talon mais plus que la technique avec contact de l'avant-pied. Elle diminue davantage les forces d'impact aux genoux, aux hanches et au dos que la technique avec contact talon, mais moins que la tech- nique avec contact de l'avant-pied. Par contre, le contact mi-pied est techniquement plus difficile puisqu'il faut trouver la bonne position de la cheville, du genou et de la hanche afin d'être à l'aise et efficace lors de la course, ce qui est généralement peu naturel.

CONTRE-INDICATIONS

Tout d'abord, il est fortement déconseillé de courir pieds nus afin d'éviter de briser la défense immunitaire primaire du corps, soit la peau. En effet, les blessures par abrasion ou par perforation représentent un grand risque de développer des plaies qui peuvent s'infecter. Il est aussi important de se proté- ger des blessures thermiques qui peuvent être causées par temps chaud ou froid.

Ensuite, lors de la course avec chaussures minimalistes, une erreur à éviter est de courir en effectuant un contact talon. Cela diminuerait drastiquement et inutilement l'absorption des forces d'impact par la biomécanique de course, rendant le coureur beaucoup plus à risque de blessures.

De plus, les personnes présentant un surplus de poids considérable devraient consulter un podiatre avant de commencer à courir avec des chaussures minimalistes qui, rappelons-le, n'offrent pas le même soutien biomécanique au pied et à la cheville que les chaussures maximalistes.

« Lorsque vient le temps d'acheter une paire de chaussures de course, on peut rapidement devenir confus en constatant la quantité impressionnante de modèles chez les détaillants et les magasins de sport. »

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Finalement, peu importe le type de chaussures ou la technique de course, les coureurs désirant changer de technique doivent le faire progressivement afin d'éviter des blessures causées par une mauvaise adaptation du corps, particulièrement les coureurs voulant courir avec un contact de l'avant-pied ou mi- pied. Il est fortement recommandé de consulter un podiatre lorsqu'une telle transition est envisagée.

QUELLE TECHNIQUE CHOISIR?

Peu importe votre technique de course, si vous n'êtes pas blessé et que vous n'avez pas de problème de per- formance, il est fortement déconseillé de changer sa technique. Vous risquez de vous blesser inutilement. Si vous vous blessez régulièrement au pied, à la cheville, au tendon d'Achille ou au mollet et que vous courez avec un contact de l'avant-pied en chaussures minimalistes, il est suggéré de courir de façon traditionnelle avec un contact talon en chaussures maximalistes.

Si vous vous blessez régulièrement aux genoux, aux hanches et au dos et que vous courez avec un contact talon avec des chaussures maximalistes, il est recommandé d'effectuer la transition vers la course avec contact mi-pied ou de l'avant-pied. Il est aussi possible de garder la même technique de course, mais en ajoutant des orthèses plantaires dans les chaussures. Consultez votre podiatre pour plus d'informations.

Conclusion :

Malgré l'essor important des chaussures minimalistes, grandement popularisées par le marketing des compagnies de chaussures de course, il est important de comprendre qu'elles ne conviennent pas à tous les coureurs. Si vous décidez de changer de technique de course, n'oubliez pas qu'une transition progressive est primordiale.

Espérant que ce texte vous permettra d'avoir un guide de base en tête lorsque viendra le temps de choisir votre type de chaussures ainsi que votre technique de course. Si vous désirez plus d'informations, n'hésitez pas à consulter un podiatre. Que ce soit pour des conseils de chaussures, de technique de course ou de transition, le podiatre est le professionnel de la santé de choix pour répondre à vos questions!

 

  Type de chaussures  

 

Avantages

 

 

Desavantages

 

 

Contact talon

 

 

 

 

Maximaliste

·      Effet protecteur pour le pied et la cheville

 

·      Techniquement plus facile

·      Sensation de confort pour la majorite des coureurs

Augmentation des forces d'impact au genou, a la hanche et au dos Diminution de la proprioception et de l'adaptation aux surfaces de course
 

 

 

Contact de l'avant-pied

 

 

 

 

 

Minimaliste

·      Diminution des forces d'impact aux genoux, a la hanche et au dos

 

·      Augmentation du travail musculaire

·      Augmentation de la cadence de course

 

 

Ne convient pas aux personnes ayant des douleurs au pied et a la cheville Techniquement  plus  difficile

 

Augmentation du stress impose au tendon d'Achille et au pied

 

 

Contact mi-pied

 

 

 

 

Entre-deux

·      Compromis entre les deux autres techniques

 

·      Augmentation de l'absorption des forces d'impact

·      Augmentation de la cadence de course

Moins naturel pour la majorite des coureurs

 

Augmentation du stress impose au tendon d'Achille et au pied

 

Techniquement plus difficile


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